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Ti stai chiedendo come bruciare le calorie in eccesso?

Il controllo del peso, la forma fisica e i chili di troppo sono da sempre argomenti che turbano la serenità delle persone specialmente in questo periodo di festività in cui le persone, anche quelle più attente, si lasciano andare concedendosi ‘il lusso’ di mangiare qualcosa in più senza tenere troppo sotto controllo l’introito calorico.

Molto spesso nelle palestre e centri fitness subito dopo il periodo natalizio, o in generale subito dopo le vacanze, la richiesta della clientela agli istruttori è sempre ‘vorrei perdere le calorie di troppo che ho assunto durante le festività’. In quel caso, affidandosi ad uno specialista del settore il risultato dovrebbe essere garantito. Per chi invece è in vacanza e non può frequentare centri fitness o rivolgersi a tecnici specializzati, magari perché la propria struttura di fiducia chiude per un periodo relativamente lungo durante le feste, la scelta potrebbe rivelarsi più ostica. Realizziamo in questo momento una semplice guida estremamente pratica, che si rifarà di formule accessibili a chiunque per definire un piano di allenamento che ci permetta di consumare le calorie in eccesso.

Allenamento Wepa

Sei Sedentario?

Premettiamo che chiunque fosse sedentario debba obbligatoriamente rivolgersi al proprio medico curante prima di iniziare una qualsiasi attività fisica. La scelta di moltissime persone che non possano rivolgersi a trainers specialisti è la corsa.

I motivi sono molteplici; il piacere dell’attività fisica all’aria aperta, la possibilità di allenarsi in compagnia o magari l’impossibilità di eseguire altri esercizi in quanto sprovvisti delle nozioni tecniche sulla loro biomeccanica. Utilizzeremo questo tipo di esercizio per definire la nostra guida.

Vuoi calcolare il tuo consumo calorico ?

Per calcolare il consumo calorico basta utilizzare la seguente formula:

Kcal consumate= 1Kcal x Kg di peso corporeo x Km percorsi.

Bisogna premettere che questa formula esprime il quantitativo calorico indipendentemente dalla velocità di corsa, tuttavia non esprime il substrato da cui tali calorie vengono ricavate (macronutrienti come proteine, carboidrati o grassi), che invece dipende dall’intensità di corsa.

Il primo passo per attuare il nostro sistema è di avere un’ idea del quantitativo giornaliero calorico che abbiamo introdotto in più rispetto al solito per colpa dei nostri ‘eccessi’ durante il periodo festivo. Per questo basterebbe leggere l’etichetta degli alimenti e leggere il quantitativo calorico, se non è possibile basterà stabilire un quantitativo approssimativo. Detto ciò utilizziamo l’esempio di un allenamento mirato al dispendio calorico di 400Kcal.

Prendendo come esempio un soggetto che pesi 63Kg applichiamo la nostra formula:

400 Kcal= 1Kcal x 63kg x Km
Risolvendo l’equazione:
Km = 400Kcal / 1Kcal x 63kg
Km = 6,349

Detto cio possiamo ammettere che correndo o camminando per 6,349 km possiamo consumare 400kcal indipendentemente se le consumiamo attingendo da proteine, carboidrati o grassi.

Per quanto tempo devo correre?

Per scoprire quanto tempo dobbiamo dedicare giornalmente alla corsa per bruciare quel quantitativo preciso di calorie dobbiamo effettuare qualche altro passaggio.

Bisogna calcolare quanta distanza siamo in grado di percorrere in 12 minuti.

Munendoci quindi di un contachilometri, eseguiamo un riscaldamento di 10-15 minuti e poi, dopo qualche minuto di pausa, iniziamo il test.

Dobbiamo calcolare quanti km percorriamo in 12 minuti a ritmo medio-basso. Siccome 12 minuti è esattamente 1/5 di un’ora, basta moltiplicare il risultato per 5 per calcolare gli eventuali chilometri che avremmo percorso in un’ora.

Da sottolineare che il test resta valido solo se corriamo ad intensità medio-bassa, aumentando l’intensità infatti, saremmo in grado di calcolare la distanza percorsa in 12 minuti ma non quella percorsa in un’ora in quanto è quasi impossibile mantenere un’ intensità costante molto elevata per un’ora, andando ad invalidare il test. Inserendo il risultato nella formula precedente potremmo calcolare le eventuali Kcal consumate in un’ora.

Esempio:

siamo in grado di percorrere 0,7 km in 12 minuti. Moltiplicando per 5 arriviamo al risultato di 3.5 km, ovvero quelli che potremmo percorrere in un’ora.

Inserendo il risultato nella formula precedente:

Kcal consumate in un’ora= 1kcal x 63 kg x 3,5 km
Kcal consumate in un’ora= 220.

Detto cio si può affermare che per bruciare 400 Kcal nel nostro esempio basterebbero 109 minuti.

Per arrivare al risultato basta risolvere la proporzione:

220Kcal : 60min = 400Kcal (da spendere) : min
min = 60×400 / 220 = 109.

Chiaramente si tratta di un metodo di lavoro estensivo (cioè di lunga durata), se volessimo abbreviare la durata dell’ allenamento dovremmo inevitabilmente innalzare l’intensità. Ad esempio, se fossimo in grado di percorrere 10 km in un’ ora (seguendo sempre le formule precedenti) potrebbero bastarci solo 38 min, oppure percorrendo 15 km in un’ora solo 25.

Chiaramente l’aumento dell’ intensità si può raggiungere gradualmente e, se non abituati, rischieremmo di fermarci molto prima del completamento dei minuti richiesti.

Nel caso in cui non ci piacesse la corsa o non fossimo in grado di praticarla potremmo utilizzare altre attività ma il calcolo del dispendio calorico diventerebbe molto complicato a meno che non ci fornissimo di una strumentazione molto sofisticata. Per sopperire alla sua assenza utilizzeremo il metodo dei MET per calcolare l’ intensità di diverse attività. MET è una sigla che sta per Metabolic Equivalent of Task ovvero equivalente metabolico del compito.

Metabolic Equivalent Of Task? MET? Che roba è?

Metabolic Equivalent Of Task

Il MET viene utilizzato come unità di misura ed equivale a 3,5ml/kg/min di ossigeno consumato e ad 1Kcal/Kg/h.

Riportiamo ora alcuni esempi di attività pratiche che possono essere attuate nel periodo festivo e i relativi MET.

Ciclismo in piano ad 8.9km/h : 3.0 METS
Ginnastica ritmica: 4,5 METS
Nuoto, crawl, a 0,3 m/s : 5,0 METS
Remare a 4 Km/h: 2,5 METS
Andare a cavallo al passo: 2,5 METS
Pallavolo 6vs6 ricreativo: 3,0 METS
Golf: 4METS
Ballare (ricreativo): 4,5 METS
Tennistavolo: 4,5 METS
Baseball: 4,5 METS
Tennis: 6,0 METS
Andare a cavallo, al trotto: 6,5 METS
Sciare: 8,0 METS
Andare a cavallo, al galoppo: 8,0 METS
Scherma: 9,0 METS
Pallacanestro: 9,0 METS
Ginnastica: 10,0 METS

Detto questo, considerando che 1MET equivale a 1kcal/kg/h per calcolare il quantitativo di METS da utilizzare per bruciare le nostre 400kcal dobbiamo eseguire la formula:
400/1kcal x kg x h.

Premettendo di volerci o poterci allenare due ore la formula diverrebbe:
400/1kcal x 63kg x 2h = 3,174 METS

In questo caso, seguendo l’elenco sopra fornito, l’ attività più adatta ci risulta la pallavolo 6 vs 6 con scopo ricreativo.
Se invece volessimo allenarci solo un’ ora basterebbe applicare la stessa formula utilizzando 1h e non 2h quindi:
400/1kcal x 63kg x 1h = 6,34 METS

In questo caso le attività più idonee sarebbero il tennis e la cavalcata al trotto.

Ammettendo invece di non poter scegliere quale attività praticare e di essere degli appassionati di tennis ad esempio, quanto dovremmo praticarlo giornalmente per bruciare le nostre 400kcal? Basta moltiplicare il valore di un MET in calorie (1kcal x kg x h) per il quantitativo di MET corrispondenti al tennis (6) per ricavare le calorie bruciate in un’ ora di tennis. Dividendo 400kcal per il risultato otterremo le ore che ci servono:

(1kcal x 63kg x 1h) x 6METS = 378 kcal in un’ora di tennis. 400Kcal da spendere / 378 Kcal in un’ ora di tennis = 1h e 05 ore di tennis che ci servono.

Approssimando ci serve poco più di un’ora di tennis per bruciare 400kcal. Questi calcoli ovviamente sono riutilizzabili con tutte le attività sopraelencate. Per conoscere il corrispettivo in METS di altre attività consultare libri di fisiologia o siti internet attendibili.

Ovviamente questi calcoli sono approssimativi in quanto non tengono in considerazione diversi fattori come la temperatura, l’ umidità, il vento, un’eventuale pendenza, il terreno su cui si svolgono, il vestiario, lo stato di allenamento del soggetto, l’ intensità precisa a cui si svolgono e molte altre sfaccettature che possano rendere il calcolo più complicato.

Nel caso in cui fossimo appassionati di street workout, o avessimo a disposizione dei sovraccarichi: manubri, bilancieri, kettlebell, elastici, palle mediche ed altro ed ammettendo di saperli utilizzare potremmo stilare un allenamento per il consumo calorico. Andremo ad eseguire un lavoro a circuito tra 6 e 12 stazioni cercando di coinvolgere più gruppi muscolari possibili su ciascun esercizio (ad esempio: meglio squat piuttosto che alzate frontali) e di alternare gruppi muscolari più distanti possibile (ad esempio spalle e quadricipiti) in modo da aumentare il più possibile lo stress metabolico.

Lavoreremo con carichi pari a circa la metà del massimale sollevati per 10 ripetizioni a serie, ad un ritmo medio/elevato senza recuperare tra una stazione e l’altra e tra i circuiti, concedendoci al massimo 30′ se strettamente necessario.

Per il calcolo calorico in questo caso sarebbe più opportuno utilizzare un cardio-frequenzimetro che misuri le calorie bruciate. Il nostro workout andrà ad interrompersi quando raggiungeremo le nostre fatidiche 400 di troppo.

Tuttavia non è necessario essere cosi meticolosi in quanto un’ attività con sovraccarichi, tonificando tutti i muscoli del corpo, provoca un aumento del dispendio calorico post esercizio molto marcato, quindi potremmo raggiungere l’obiettivo delle 400 anche allenandoci pochi minuti ad alta intensità e sfruttando questa sorta di «inerzia brucia-calorie» del post-workout.

Fonti: Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Jack H. Wilmore, David L. Costill. | Una vita a strati uniti – Angelo Pulcini.
Articolo a cura di: Luca Dorelli.

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